Trigliserit büyük oranda hayvansal besinlerle aldığımız bir yağ çeşididir. Normal değerinin 150 mg/dl’nin altında olması gerekir. Eğer 200 mg/dl’yi geçtiyseniz, trigliseritlerle başınız dertte demektir. Sağlığınızı korumak için trigliserit düzeylerinizi düşürmeniz gerekir. Bu yazıda, trigliserit düzeylerinizi nasıl doğal yollarla düşürebileceğinizden bahsedeceğiz.

Trigliserit Düzeylerinizi Düşürmek İçin Yapmanız Gerekenler

Kanınızdaki trigliserit ve kolestrol düzeylerinin yüksek olması kalp sağlığınızı tehlikeye atar ve aynı zamanda diğer sağlık sorunlarına da yol açabilir. Şüphe yok ki ilk değiştirmeniz gereken beslenme düzeniniz. Tam tahıllar ya da yulaf ezmesi gibi lifli yiyecekleri daha fazla tüketmek yağ emilimini arttırmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca, brokoli ve ıspanak gibi sebzeler ve elma ve portakal gibi meyveler de faydalı destekçilerdir.

Ekmek, makarna, tuzlu atıştırmalıklar, hamur işleri, kızarmış yiyecekler ve alkol tüketiminizi azaltın, hatta tamamen kesin. Bu yiyecekler, sağlığınıza yararlı olmadıkları gibi kanınızdaki yağ miktarını da arttırırlar. Bunlar yerine tam tahıllı ve daha sağlıklı yiyecekleri tüketebilirsiniz.

Uzak durmanız gereken bir başka yiyecek grubu da işlenmiş şekerlerdir. Tatlandırıcı olarak, rafine şeker yerine steviayı tercih edin. Gazlı içeceklerin diyet olanlarını tercih edin (hatta su ya da taze sıkılmış meyve suyu içerseniz daha da iyi). Tatlı ve şeker yerine taze meyve yemeye özen gösterin, çikolata yiyecekseniz bulabildiğiniz en saf halini tüketin (%70’in üzerinde kakao olanı).

Süt, peynir, yoğurt ve tereyağı gibi süt ürünlerinin yağsız ya da az yağlı olanlarını tüketin. Salata ve yemeklerde, örneğin mayonez yerine, daha sağlıklı ve lezzetli olan zeytinyağını kullanın. Her zaman yağsız et yiyin ve fast food gibi yağlı yiyeceklerden uzak durun.

Trigliseritler karşısındaki en büyük düşmanlarınızdan birisi sosistir. Bunun yerine hindi ya da yağsız kırmızı et tüketin. Salam, sosis gibi etlerden vazgeçin ve bunları yalnızca özel günlerde tüketin. Eğer sosis yiyecekseniz de hindi ya da tavuktan yapılmış ve az tuzlu olanları tercih edin.

Zeytinyağı gibi tekil doymamış yağ asitlerini bol bol tüketin. Tekil doymamış yağ asitleri, “yağlı balıklar” olarak bilinen palamut, istavrit, ton balığı, somon, sardalya, kılıç balığı, hamsi gibi balıklarda, kurutulmuş meyvelerde ve kolsa tohumu yağında bulunur. Bu yiyeceklerin hepsi Omega-3 yağ asitleriyle doludur.

Unutmayın ki, trigliserit düzeyleriyle sorun yaşayan insanların hepsi kilolu ya da aşırı şişman değildir, yine de beslenme düzeninizi kontrol altında tutmak çok önemlidir. Önerilen, çiğ olarak tüketemeyeceğiniz besinleri haşlamak ya da fırında, ızgarada, buharda pişirmektir. Güveçte pişmiş ya da yağda kızartılmış yiyeceklerden olduğu gibi donmuş ve işlenmiş yiyeceklerden de uzak durun. Etin üzerindeki görünür yağları ayırın ve tavuğu hiçbir zaman derisiyle pişirip yemeyin.

Öğlen yemeğinde içeceğinizi küçük bir bardak kırmızı şarap kalp sağlığınız için faydalıdır ancak bunun dışında alkol tüketmenizi önermiyoruz. Eğer sigara içiyorsanız bırakmaya çalışın, vücudunuzun genel olarak daha sağlıklı hale geldiğini göreceksiniz.

Trigliserit düzeyinizi düşürmek için doğal tedavilerden bahsedecek olursak, her gün sarımsak ve karanfil tüketebilirsiniz, bunlar yağ dengenizi olumlu etkileyecek özelliklere sahiptir. Evde hazırlayabileceğiniz başka bir faydalı tedavi ise iki çorba kaşığı yulaf ezmesini bir bardak suyla karıştırıp gece boyunca bekletmektir. Ertesi gün, yağların emilimi ve kolestrol düzeyinizin düzenlenmesi için bu suyu için. Mandalina ve portakal kabuklarını kaynar suya atarak demlemek de faydalı olacaktır.

Gün içinde bol bol su içmeyi unutmayın. Eğer su içme alışkanlığına sahip değilseniz, size günlük önerilen su miktarınızı (kışları 2 litre, yazları 3 litre) içmenizi hatırlatacak mobil uygulamalar bile var.

Aynı zamanda, günlük kalori alımınızı düzenlemekte de yarar vardır, özellikle de kilo sorununuz varsa ya da aşırı şişmansanız, bir diyetisyeni ziyaret etmeniz iyi olacaktır. Gün içinde kadınların alması gereken en fazla kalori miktarı 1200, erkeklerinki ise 1800’dür. Daha küçük porsiyonlar yiyin, tabağınızı tamamen doldurmayın, yatmadan önce sandviç yemeyin ve yemek aralarında sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.

Trigliserit düzeylerinizi düşürmenin önemli yollarından birisi de düzenli egzersiz yapmaktır. Egzersiz yaparken aşırıya kaçmamanız gerekir, haftada üç kez kısa yürüyüşlere çıkarak başlayıp, zaman geçtikçe egzersizinizin süresini ve sıklığını arttırabilirsiniz. Günde 20-30 dakika idealdir. Kendinizi daha iyi hissettiğinizi göreceksiniz. Ayrıca bisiklete binmek (sabit bir bisiklet bile olsa), asansörü kullanmak yerine merdivenden çıkıp inmek, dans etmek, evi temizlemek, çimleri biçmek ya da arabanızı yıkamak gibi aktiviteleri de günlük rutininize dahil edebilirsiniz.

Son olarak, daha önce de belirttiğimiz gibi, sigarayı bırakın. Kanda trigliseritleri ve kolestrolü yaratan tütün olmasa da sigara içen kişilerde trigliserit düzeyini düşürmenin daha zor olduğu kanıtlanmıştır. Bunun dışında, sigara içtiğiniz zaman egzersiz yapmakta zorlanırsınız. Sigarayı bıraktığınızda kendinizi daha iyi hissedeceksiniz ve bütün vücudunuzun daha sağlıklı hale geldiğini göreceksiniz, özellikle de kalbinizin, akciğerlerinizin ve cildinizin.

Fotoğraflar: Nick Nguyen, Steven Depolo, Ben Hosking.