Açlık  insanları sağlıksız gıdaları yemeye iter.  Bu, kalori alımınızı artırır ve kilonuzu korumanızı zorlaştırır. Zamansız açlık krizlerini önlemek ve aşırı yemek yememek için, diyetinizi yeniden planlamanız gerekir.

Kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan gıdaları diyetinize dahil ederek, daha fazla yemek yeme arzusunu kontrol edebilirsiniz. Kalori tüketmeden açlığınızı gidermek için, yağsız protein açısından zengin gıdalara, tahıllardan alınan karbonhidratlara ve su açısından zengin meyve ve sebzelere odaklanmanız gerekir.Protein en doygun olanıdır ve sindirim ve emilim için daha fazla zaman gerekir. Karbonhidratlar, yüksek lif içeriğinden dolayı bir sonraki en doyurucu gıdalardır.
Yemeklerden aldığınız lif , dışkılara hacim katar ve kabızlığı önler. Artı, mideyi doldurmaya yardımcı olur ve daha dolgun hissedersiniz. Su içeriği yüksek meyve ve sebzeler genellikle daha az kalori içerir. Bu gıdalar tokluğu da artırabilir.

Yemekten hemen sonra ne kadar iyi hissederseniz, bir sonraki yemekten önce kendinizi aç hissedeceksiniz. Bu, zayıf aperatif seçimleri yapmanızı önlemeye yardımcı olacaktır.
İşte sizi hem zinde hemde tok tutacak yiyecekler ;

1.Elma:

Yemekten yaklaşık yarım saat önce elma yerseniz kesinlikle daha az yemek yiyeceksiniz. Elmadaki yüksek lif ve su içeriği   sizi tok tutmaya yardımcı olur.Dahası, içindeki pektin açlık hissi veren kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur. Düşük kalorili olmak, kalori alımınız hakkında endişelenmeniz bile gerekmeyecek.
Elma, sabah kahvaltıda veya öğleden sonraki  ara öğünde en iyi aperatiflerden biridir. Bu nedenle, dışarı çıkarken çantanızda bir elma  almayı unutmayın. Elmayı kabuklarıyla ve iyice çiğneyerek tüketin.

Not: Her zaman organik elmalar tercih edin.

2.Yulaf ezmesi:

Yulaf ezmesi mükemmel bir lif kaynağıdır, bu nedenle mükemmel tokluk sağlar. Açlığı kontrol altına almaya yardımcı olan iştahı düzenleyen hormonları arttırır. Buna ek olarak, yulaf ezmesi protein içerir ve ayrıca düşük yağ içerir. Bir çalışma, yulaf ezmesinin yüksek lif içeriği ve proteini, hazır gıdalardan daha uzun süre tatmin etmenize yardımcı olduğunu belirtiyor.Yağsız süt ile yulaf ezmesini hazırlayın ve kahvaltıda  içine  kuru meyve ve fındık ekleyerek  tüketebilirsiniz.

3. Yoğurt:

Mükemmel bir protein kaynağı olan yoğurt  ayrıca kendinizi daha uzun süre tok ve zinde hissetmenize yardımcı olur. Aynı zamanda kalsiyum ve şeker oranı düşüktür. Artı, içindeki probiyotikler birçok sağlık faydası sunar. Ayrıca, sağlıklı bir kilo vermeye yardımcı olan yağ yakıcı gibi bir yararı vardır.

Yüksek yağlı atıştırmalıklarla karşılaştırıldığında, yoğurt gibi yüksek protein içerikli atıştırmalıkların, iştah kontrolünü, tokluk seviyesini artırdığını ve ardından gelen gıda alımını azalttığı biliniyor.

Bir araştırmada sağlıklı kadınlarda düşük protein aperatiflerine kıyasla, öğleden sonra yoğurt yemenin  (24 gram protein içerir) açlık ve tokluk artışıyla sonuçlandığını ortaya koydu. Kahvaltı için küçük bir fincan  yoğurt tüketmek ayrıca içine çilek , elma  , fındık ekleyerek zenginleştirebilirsiniz.

4. Avokado:

Avokadların kremalı, pürüzsüz dokusu lif ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ ile doludur. Bu, avokadoları, lif ve yağın sindirilebilmesi daha uzun sürdüğü için tokluk hissi verir. Dahası, avokadolarda oleik asit olarak adlandırılan tekli doymamış yağ beyninize midenizin dolu olduğunu gösteren bir sinyal gönderir.

Öğle yemeğine yarım taze avokado ekleyen kişilerin yemek sonrası üç saatlik bir süre içinde yüzde 40, yemekten sonraki beş saatlik süre boyunca yüzde 28 oranında açlık hissettiği bildiriliyor.

Avokado, kalorisi yüksek olduğundan, günde sadece yarım avokado yiyin. Bir dilim ekmek ile  kahvaltıda yarım avokado veya öğle yemeğinde salatanıza veya sandviçinize ekleyin.

5.Yumurta:

Kahvaltıda 1 ya da 2 yumurta yemek de, tokluk hissi verir ve  öğle yemeğinden önce zinde hissetmenize yardımcı olacaktır. Yumurtaların doyurucu etkisi, kalıcı enerji sağlayan kaliteli protein ve yağdan kaynaklanmaktadır. Aslında, yumurta, bütün gerekli amino asitlere sahip oldukları anlamına gelen, tam bir protein kaynağıdır.
Düşük proteinli kahvaltıda yüksek proteinli yumurta ile yapılan esaslı bir kahvaltı  sonrası açlık hissinin  azaldığı açıklanmıştır. Öğle yemeğine kadar sizi tok tutmak  için kahvaltıda ıspanak omleti, haşlanmış yumurta veya pişmiş yumurta tüketin.

6. Fasulye ve Baklagiller:

Fasulye ve baklagiller düşük kalorili fakat lif ve protein içeriği yüksek gıdalardır. Dolayısıyla, daha uzun süre tok hissetmeye çalışıyorsanız iyi bir seçimdir. Aslında fasulye ve baklagiller, vejetaryenler için iyi bir protein seçeneği sunar. Üstelik antioksidanlar, B vitaminleri ve demir de yüksektir.

Bir araştırmada, günde yaklaşık bir kez fasulye, bezelye, nohut veya mercimek yediğinizde tokluk hissi artabilir. Bu, daha iyi kilo kontrolü ve kilo kaybına yol açar. Bir porsiyon fasulye  yarım fincan pişmiş fasulye eşittir. Öğleden önce ve öğleden sonraki isteğinizi azaltmak için haşlanmış veya filizlenmiş nohut, siyah fasulye, pinto fasulye ve diğer fasulye çeşitlerini ve baklagilleri sağlıklı salatalar, smoothies veya çorba  yapmak için kullanabilirsiniz.

7. Badem:

Badem, iştahınızı kontrol etmenize ve daha az yemek yemenize yardımcı olan başka bir seçenektir. Badem, protein ve lif ile birlikte sağlıklı doymamış yağdan zengindir ve bu da sindirime ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca, kolestrolünüzü düşük tutmaya ve kan şekerinde tehlikeli ani artışlara engel olmaya yardımcı olurlar.

Bademlerin sindirim sonrası metabolik ve iştah açıcı faydaları vardır ve kilo alma riskini azaltır. Bu çalışma, bademlerin sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği olduğunu düşündürmektedir. Doğal, tuzsuz badem en iyi seçimdir . Yemekler arasında günlük ¼ fincan badem iyiyebilirsiniz.

8.Limon

Bir bardak limon suyu açlığınızı azaltmaya ve sizi daha uzun süre tok  tutmaya yardımcı olabilir. Limon suyu pektini, yavaş sindirime yardımcı olabilecek ve dolgun hissetmenizi sağlayacak bir tür çözünebilir lif içeriyor.Bazen dehidrasyon, açlık  hissetmenize neden olabilir ve sizi aç ya da susuzluk hissi verebilir.
Kalorisi düşük olmakla birlikte, limon suyu içerken hem sindirimi  iyileştirecek ve kilo kaybına yardımcı olacaktır. Öğleden sonraki açlık arzunuzu kapatmak için bir şeyler yemek yerine, bir bardak limon suyu için.

9. Ahududu :

Ahududu’da mükemmel bir seçimdir.Yemekler arasında daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan harika bir lif kaynağıdır. Manganez bakımından yüksek olduğu için, ahududu da protein, karbonhidrat ve yağ metabolize yardımcı olur. Dahası, kalorileri çok düşüktür. Sulu ve lezzetli ahududu smoothies yapmak için kullanılabilir, veya bunları sıcak veya soğuk tahıl veya yoğurt ile yiyebilirsiniz. Bir fincan taze veya dondurulmuş ahududu yiyebilir, açlık  hissi ile savaşmak için sağlıklı bir atıştırmalıktır.

10.Chia tohumları :

Chia tohumları  yüksek lif içeriğinden dolayı tokluk hissi vererek  zinde ve tok  hissetmenizi sağlar. Chia tohumları dolgunluk duygusu vermek için mideye yayılmalarını sağlayan hidrofilik özelliklere sahiptir, böylece iştahınızı bastırır. Chia tohumlarını yedikten sonra, bol su içiniz.
Ayrıca bu küçük tohumlar, enerji seviyenizi bile yüksek tutabilir. Aynı zamanda iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır, demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko. Ayrıca, chia tohumları hiçbir tahıl veya glüten içermez. Onları çorba, salata, smoothie ve suları ekleyebilir veya sade bir şekilde yiyebilirsiniz.