Omega 3 Nedir, Omega 3 İçeren Besinler, Kaynakları Nelerdir?

Omega 3 Nedir, Omega 3 İçeren Besinler, Kaynakları Nelerdir?

“Bu makalemizde Omega 3 yağ asitlerinin faydaları ve omega 3 içeren besinler hakkında bilgiler verdik;”

Omega-3 yağ asitleri insan vücudu tarafından üretilemeyen gıdalar yoluyla alınması gereken temel yağ asitlerine denir. Bu yağ asitlerini haricen, yani besinler yoluyla almamız gerekmektedir.  Omega 3 yağ asitleri beyin, kalp gibi hayati organların çalışmasından, çocukların fiziksel ve beyin gelişimine kadar çok geniş bir alanda insan sağlığı için gerekli bir maddedir. Çoklu doymamış yağ ailesine ait olan omega-3 yağ asitleri, bağışıklık sistemini güçlendirerek bizi hastalıklardan da korurlar. Alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olmak üzere üç türü vardır. ALA bitkisel ürünlerden, EPA ve DHA ise daha çok hayvansal gıdalardan elde edilir.

Omega-3’ün faydalarından bahsetmeden önce, omega-3’ün hangi gıdalarda bulunduğundan kısaca bahsedelim;

Omega 3 Bulunan Besinler:

  1. Soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar (somon , orkinos tipi ton balığı, uskumru, sardalya, hamsi, yılan balığı) veya bu balıkların yağları.
  2. Ceviz, badem, fındık.
  3. Ceviz yağı, kanola yağı, soya yağı, keten tohumu yağı, buğday tohumu yağı, palmiye yağı, hurma çekirdeği yağı- hardal yağı, mısır yağı, kabak çekirdeği yağı.
  4. Soya, kuru fasulye, semizotu, soya fasulyesi, nohut, mısır, mısır unu, tatlı patates, marul, lahana, brokoli ve diğer yeşil yapraklı sebzelerdir.

En Çok Omega 3 Bulunan Gıdalar Listesi

  1. Keten tohumu yağı (100 gramında 53304 mg)
  2. Keten tohumu (100 gramında 22813 mg)
  3. Balık yağı (100 gramında 35311 mg)
  4. Filizlenmiş turp tohumu (100 gramında 722 mg)
  5. Somon balığı (100 gramında 2018 mg)
  6. Balık suyu (100 gramında 220 mg)
  7. Taze fesleğen (100 gramında 316 mg)
  8. Kurutulmuş mercanköşk (100 gramında 4180 mg)
  9. Ringa balığı (100 gramında 11861 mg)
  10. Uskumru balığı (100 gramında 2670 mg)
  11. Asma yaprağı (100 gramında 843 mg)
  12. Sarımsak tozu (100 gramında 4279 mg)
  13. Ceviz yağı (100 gramında 10401 mg)
  14. Pişmiş brokoli (100 gramında 258 mg)
  15. Hamsi balığı (100 gramında 1478 mg)
  16. Kurutulmuş tarhun otu (100 gramında 2955 mg)
  17. Kurutulmuş nane (100 gramında 2792 mg)

Omega 3 bulunan diğer besinler ve Omega 3’ün sağlığa faydaları şunlardır

  1. Ton balığı (100 gramında 1298 mg)
  2. Soya yağı (100 gramında 6789 mg)
  3. Hazır kapsüller. (omega-3 ü hazı kapsül şeklinde alanların doktor kontrolünde kullanması tavsiye edilmektedir. Çünkü mide ve adet kanamalarını arttırdığı gözlemlenmiştir. Ayrıca kan inceltici ilaçlar veya düzenli kullandığınız ilaçlar ile etkileşime geçebilirler) Yetişkinlerde ideal dozu aktif madde olan EPA+DHA=1000 mg olarak, sabah akşam bir kapsül tavsiye edilmektedir. Hazır kapsül almayı düşünenlerin ifos sertifikalı , yerli bir firma olan ocean plus markası fiyat-performans açısından oldukça etkilidir.

Not: Balık kaynaklı omega-3 ler bitkisel kaynaklı olanlardan daha etkilidir.

Omega-3 ün Sağlığa Faydaları

Kanseri Önler

Omega-3 yağ asitleri kanser riskini azaltır hatta bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olur. Sık sık balık tüketenlerine yani sıklıkla Omega 3 yağ asitlerine yer verenlerin meme, prostat ve kolon kanseri görülme sıklığının daha düşük olduğu tespit edilmiştir. 2007 yılında American Journal of Epidemiology’de yayınlanan bir çalışmaya göre düzenli omega-3 alan kişilerde kolon kanseri görülme riskinin en alt seviyelere düştüğü bildirilmiştir.

Hafızayı Güçlendirir

Omega 3 yağ asitleri hafızayı güçlendiren en etkili maddelerdendir. Omega-3, beyin hücreleri diye tabir ettiğimiz nöronların arasındaki bağlantılardan (sinaps) veri geçişini kolaylaştırır.Böylece bilgileri çok daha hızlı öğrenebilir, öğrendiğimizi unutmayız ve buna bağlı olarak zekâmız da kuvvetlenir.

Depresyon Tedavisi

Omega 3 yağ asitleri günümüz insanında sık karşılaşılan depresyon, anksiyete bozukluğu, iç sıkıntıları gibi rahatsızlıkların tedavisine yardımcı olmakta çok önemli rol oynar. Aslen beynin nöron yapısı ile ilgili olan bu hastalıklar, omega-3 ün beynin işleyişini düzenleme özelliği sayesinde bu sorunların kolayca atlatılmasını sağlar. Avustralya & Yeni Zelanda Psikiyatri Dergisinde 2008 tarihinde yayınlanan bir araştırmaya göre, majör depresif bozukluklarında kullanılan Omega 3 yağ asitlerinde bulunan EPA maddesinin depresyon ilaçlarından daha etkili olduğu bildirilmiştir.

İltihapla Savaşır

Vücutta bulunan iltihap, bağışıklık sistemini bozar, kalp damar sağlığını olumsuz etkiler ve eklem ağrılarına yol açar. Omega-3 anti-inflamatuar yani iltihap giderici etki göstererek vücuttaki iltihabın atılmasını kolaylaştırır.  2002 tarihli American College of Nutrition Journal’de yayımlanan bir makale bu etkisini araştırmış ve olumlu sonuçlarını açıklamıştır.

Kalp Sağlığını Korur

Omega-3 ün kalp ve damar hastalıklarından koruduğu ve kandaki trigliserid düzeylerini düşürdüğü ayrıca kan basıncını düzenlediği tıp çevresinde  doktorlar tarafından genel kabul görmüş bir olgudur. Omega 3 yağ asitleri anti-inflamatuar yani iltihap giderici özelliği kan damarlarının temiz kalmasına yardımcı olur. Kanın akışkanlığını arttırarak damar çeperlerinde toksinlerin ve yağların tutunmasını engeller.

Gebelikte Anne & Bebek Sağlığı

Hamilelikte, yüksek seviyede omega-3 tüketen anne adaylarıyla, düşük seviyede tüketen anne adaylarının hamilelik dönemi, lohusalık ve emzirme dönemi ve bebeklerinin gelişimlerini inceleyen çalışmalarda;  bu maddeyi yüksek seviyede tüketen anne adaylarında erken doğum riskinin azaldığı, preeklampsinin daha az görüldüğü, annede doğum sonrası depresyon ve hafıza bozukluğu oranının daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.  Bu çalışma hamilelik döneminde omega 3 maddesini bolca tüketen annelerin bebeklerinin yenidoğan ve bebeklik döneminde daha az uyku sorunu yaşadığını, ileriki dönemlerde çocukluk çağı allerjilerinin daha az görüldüğünü, hiperaktivite gibi dikkat eksikliği sorunlarının daha az yaşandığını göstermektedir.

Kemik Yapısını Güçlendirir

Omega-3 ün diğer bir faydası da kemik erimesi gibi kemiği zayıflatan, kemik yapısını bozan hastalıklarda koruyucu vazifesi görmesidir. Bu yağ asitleri kemiklerdeki kalsiyum oranını arttırarak yaşlılığa bağlı kemik kırılmalarını da engeller. Ayrıca gençlerde kemik yapısının daha hızlı güçlenmesine yardımcı olur. İltihabı önleme özelliği kemik sağlığına da extra fayda sağlar. 2012 tarihinde British Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışma omega-3 tüketiminin osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltmaya yardımcı olduğu bildirilmiştir.

Uyku Sorunlarını Düzenler

Omega-3 melatonin (uyku hormonunun) salgısını arttırarak daha verimli bir uyku uyumamızı sağlar. Yeterince uyuduğunuz halde uykunuzu alamıyorsanız veya bozuk bir uyku döngüsüne sahipseniz omega-3 ten faydalanmayı denemelisiniz. Ayrıca, EPA ve DHA, norepinefrin düzeyini düşürmeye yardımcı olur. Yüksek norepinefrin düzeyi stres ve huzursuzluğa sebep olduğundan bunun normal seviyeye çekilmesi ile uyku sorunlarının da üstesinden gelinebilir.

Adet Sancısını Hafifletir

Omega-3 yağ asitleri adet dönemlerinde oluşan ağrı, kasılma ve sancıları geçirme konusunda da etkilidir. “European Journal of Clinical Nutrition” tıp dergisinde 1995 yılında yayımlanan bir çalışmaya göre düşük omega-3 tüketen kişilerde adet sancısının şiddetli görüldüğünü açıklayan bir yazı kaleme alınmıştır. Yine 2011 tarihinde “Caspian Journal of Internal Medicine” tıp dergisinde yayınlanan bir makaleye göre düzenli omega-3 alan kişilerin, ibuprofen (bir tür ağrı kesici) den daha etkili sonuç aldıklarını bildirmiştir. Not: Kanı sulandırıcı etkisi dolayısı ile hap formunda olan veya aşırı omega-3 içeren besinlerin alınması, adet döneminde atılan kanı arttırabileceğini unutmayın.

Cilt Sağlığı

Tüm vücudumuzu saran cildimiz aldığımız gıdalar sayesinde hayatta kalır. Eksik beslenmeye bağlı bazı cilt sorunları ortaya çıkar. Solgun bir görüntü, kuru veya yağlı bir cilt hepsi yanlış beslenmenin bir sonucudur. Omega-3 cildin doğal dengesine kavuşmasını sağlar, PH derecesini düzenler ve cildin daha sağlıklı görünmesinin önünü açar. Aynı zamanda hücrelerin yenilenmesini hızlandırır, kandaki toksinleri uzaklaştırarak cilt sağlığını korur. Bunun yanında vücuttan ödemi atarak oluşan şiş görüntünün önüne geçer. Güneşin zararlı ışınlarının cilde verdiği olumsuz etkiyi nötralize ederek erken yaşlanmanın önüne geçer.

Göz Sağlığı

DHA nın yetersiz alınması sonucu gözdeki retinanın bazı sorunlar ile baş başa kaldığı bilinmektedir.  Omega-3 ayrıca gözdeki kılcal damarların daha sağlıklı olmasını sağlayarak genel göz sağlığını korur. “Retina and Eye Research” tıp dergisinde 2005 tarihinde yapılan bir araştırmaya göre iskemi, ışığa bağlı göz sorunları, yaşlanma etkisine bağlı göz hastalıklarında omega-3 ün koruyucu bir rol oynadığı bildirilmiştir.

Omega 3 yağ asitleriyle ilgili önemli bilgiler

  1. Omega-3 vücudumuz için sağlıklı bir enerji kaynağıdır
  2. Konsantrasyonu arttırır
  3. Akıl hastalıklarında kullanılması önerilir
  4. İdrar yolları enfeksiyonu, bağırsak iltihaplanmalarında şifadır
  5. Balık yağı formu da kullanılabilinir
  6. Alzheimer hastalığına yakalanma olasılığını düşürür
  7. Damarların çeper dokusunun esnekliğini arttırır
  8. Kalp ritim bozukluklarını azaltır
  9. Kalp krizinde etken bir rol oynayan trigliserid seviyesini azaltır
  10. Kanın tüm vücutta dolaşmasını kolaylaştırarak parmak ucu hissizleşmesini, el ve ayak parmaklarının dolaşıma bağlı üşümesini önler
  11. Kanın beyin damarlarında rahatça dolaşmasını sağlayarak migren tipi ağrıları önler.

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ

Etiketler: , , , , , , , ,

Yorum Yaz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.