Yağ söz konusu olduğunda kesinlikle diyetinize dahil etmeniz gereken bir tür var omega-3 yağ asitleri. Omega-3 yağ asitleri, n-3 yağ asitleri olarak da bilinirler genel sağlık için önemli olan çoklu doymamış yağ asitleridır.Temel olarak, bitki yağlarında bulunan üç tip omega-3 yağ asidi-alfa-linolenik asit (ALA) ve deniz yağlarında yaygın olarak bulunan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) vardır.Omega-3 yağ asitleri, normal büyüme ve gelişmenin yanı sıra beyin işlevinde de önemli bir rol oynamaktadır.

Vücut bu vitaminleri kendi başlarına üretemezler “Esansiyel yağ asitleri” olarak bilinirler. Bu nedenle, sağlık yararlarının tadını çıkarmak için diyetinizdeki omega-3 gıdalarına güvenmeniz gerekir. Mümkün olduğunca, takviyeler  yerine gıdalardan omega-3 yağ asitleri almaya çalışın. Haftada 2 veya 3 kez  omega-3 yağ asitlerinden  zengin balık yemeli ve DHA ve EPA bakımından zengin olan bazı balık türleri hamsi, mavi balık, ringa balığı, uskumru,  somon, sardalya ve orkinos tüketmelisiniz.

Omega-3 yağ asidi için önemli bir diğer tip (ALA) alfa-linolenik asittir . ALA’nın iyi besin kaynaklarından bazıları ceviz, keten tohumu ve keten tohumu yağı  ile kanola yağıdır.

Düşük veya yetersiz miktarda önemli yağ asitleri vücutta eksikliğe neden olabilir. Herhangi bir besin maddesindeki bir eksiklik sağlığınıza zararlı olabilir ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.
Vücudunuzun  omega-3 yağ asidine ihtiyaç duyduğu belirtiler ise ;

1. Kalp Sorunları
Omega-3 yağ asitlerinin kardiyovasküler hastalıktaki rolü önemlidir. Aslında, uzmanlar kalp rahatsızlığını önlemek için doymuş yağ oranı düşük, doymamış ve çoklu yağlardan (omega-3 yağ asitleri açısından zengin) oluşan bir diyet yemeyi önerir. Yağ asitleri , arter tıkanmasına neden olan plak ve kan pıhtılarının gelişimini yavaşlatarak yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon da dahil olmak üzere kalp rahatsızlığı için risk faktörlerinin azaltılmasına yardımcı olur . Kalp hastalığına yakalanma riski yüksek olan insanlarda kalp krizi, inme ve anormal kalp ritmi riskini azaltmak önemlidir.Omega-3 yağ asitleri ayrıca iyi kolestrol düzeyini (HDH veya yüksek yoğunluklu lipoproteinler) arttırmaya ve vücudun kötü kolesterol düzeyini (LDL veya düşük yoğunluklu lipoproteinleri) azaltmaya yardımcı olur. Yapılan bir  araştırmada  anti-inflamatuar özelliklere sahip balık yağı asitlerinin, aşırı miktarda kardiyovasküler rahatsızlığın önlenmesi ve tersine çevrilmesine yardımcı olabileceği bildiriliyor.
Yayınlanan bir başka çalışmada, kalp krizinden sonra altı ay boyunca yüksek miktarda balık yağı kullanan insanların kalplerinin genel işlevlerini geliştirdiklerini ve sistemik inflamasyonun biyolojik belirteçlerini azalttığını buldu.

2. Düşük Zihinsel Performans

Omega-3 yağ asitleri hafıza ve zihinsel performans için çok önemli kabul edilir. Beyindeki sağlığınız için önemli olan hücre membranlarının beyinde oluşmasına yardımcı olurlar.
Bu nedenle, verimli beyin fonksiyonu söz konusu olduğunda, iyi bir miktarda omega-3 yağ asitleri alımı önemlidir. Aslında düşük alım, dikkat eksikliği / hiperaktivite bozukluğu ve kötü akademik performansa neden olabilir.
DHA’nın nörogelişim ve nöropsikiyatrik ve nörodejeneratif bozuklukların önlenmesinde olumlu bir role sahip olduğunu bildirmektedir. Çoklu doymamış yağ asitlerinin, özellikle de DHA’nın bir artışının  çocuklarda okuma yazma bilinci ve davranışı geliştirebileceğini bildiriyor. En büyük fayda, öğrenme güçlüğü çeken çocuklarda görülür.

3. Görme Sorunları
Göz bozukluğu veya diğer göz problemleri, yağ asidi eksikliğinin bir başka belirtisidir. Bu yağ asitleri, gözlerinizi sağlıklı tutmak için yağ moleküllerinin önemli bir bileşenidir. Ayrıca gözde göz içi dolaşımının düzgün bir şekilde boşaltılmasına yardımcı olurlar, böylece yüksek göz basıncı ve glokom riskini azaltırlar. Kuru göz sendromu da omega-3 eksikliği ile ilişkilendirilmiştir. Omega-3  tüketen insanların, daha az yiyenlere kıyasla yüzde 30 daha az maküla dejenerasyonu geliştireceği açıklanmıştır.
Bir araştırmada, morina karaciğeri yağı  görme bozukluğunun büyük bir nedeni olan glokomu tedavi etmeye yardımcı olabileceği açıklandı. Ayrıca kuru göz sendromunun belirtilerini iyileştirmede omega-3 yağ asitlerinin belirgin bir rolü olduğu sonucuna varılmıştır.

4. Depresyon
Omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA ve DHA, depresyonun önlenmesinde ve yönetiminde oldukça etkilidir . Aslında, vücuttaki bu sağlıklı yağ düzeyinin düşük olması, depresyon riskini artırabilir ve semptomları daha da kötüleştirebilir Yapılan bir araştırmada, omega-3 yağ asidi durumunun, etki düzenlemesi, kişilik ve dürtü denetimindeki değişkenlik ile ilişkili olduğu ileri sürülmektedir.Omega-3 yağ asitlerinin, küçük kontrollü çalışmalarda ve bipolar depresyonun açık bir çalışmasında erişkinlerde ve çocuklarda depresyon için plaseboya göre daha etkili olduğu gösterildi.

Psikiyatrik hastalıkların önlenmesinde omega-3’lerinrolü büyüktür. Beyin yapılarını korumak ve arttırmak ve işlevlerini korumak, aynı zamanda depresyon sırasında ortaya çıkan inflamatuar durumu önlemek veya azaltmak için de kullanılabilir.

5.İltihap ve Eklem Ağrısı
Vücuttaki düşük  omega-3 yağ asitleri seviyesi, iltihaplı eklemlere, dolayısıyla romatizmal artrite neden olabilir.Omega-3 yağ asitleri, vücudun ağrısını ve iltihaplanmasını azaltmaya yardımcı olan anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Yağ asitleri aynı zamanda ortak hassasiyetin azalmasına yardımcı olur , sertliği azaltır ve ilaç ihtiyacını azaltmaya yardımcı olabilir.

6.Düşük Bağışıklık

Vücuttaki düşük omega-3’ler, bağışıklığınızın zayıflamasına katkıda bulunabilir, bu da sizi genel soğuk algınlığı, enfeksiyon ve diğer sağlık problemlerine daha yatkın hale getirir. Aslında, yeterli miktarda uzun zincirli omega-3 yağ asitleri bağışıklık sistemini artırmaya yardımcı olur. Bağışıklık hücrelerinin işlevleri DHA ve EPA yağ asitleri ile arttırılır. Aynı zamanda, A, D, E ve K gibi yağda eriyen vitaminler vücut tarafından emilmek ve depolanmak için bu yağ asitlerine ihtiyaç duyar. Bir araştırmada, omega-3 yağ asitleri ile otoimmün hastalıklarda bağışıklık sistemi arasındaki olumlu bağlantı vurgulanmaktadır. Omega-3 yağ asitleri kullanımını, sadece aterosklerozu önlemek için değil, aynı zamanda muhtemelen otoimmün hastalıkların riskini azaltmak için kullanılmasını önermektedir.

7. Kilo Vermeyi Kolaylaştırır

Diyetiniz omega-3 yağ asitleri içermiyorsa, Kilo vermede güçlük çekebilirsiniz.Aslında, kilo vermek istediğinizde, omega-3 yağ asitleri alımınızı artırın ve karbonhidrat alımını azaltın. Karbonhidrat alımının düşük olması nedeniyle, vücudunuzun enerji için depolanmış yağa erişmekten başka seçeneği yoktur.Omega-3 yağ asitleri, vücutta daha fazla kalori yakılması anlamına gelen, hücre aktivitesini hızlandırmak ve daha yüksek istirahat metabolizmasına neden olabilir.Bu yağlı asitler aynı zamanda iştahı etkileyen bir hormon olan leptin düzeylerine olan etkileri nedeniyle iştahı bastırmaktadır.
Balık yağı takviyelerinin ve düzenli egzersizin bir kombinasyonunun vücut yağını azaltabileceğini ve kalbi ve metabolik sağlığı geliştirdiğini bildiriyor.

Farklı bir araştırmada ise uzun zincirli omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir diyetin aşırı kilolu ve obez bireylerde doymayı modüle ettiği bildiriliyor.

8.Kuru Ciltler

Bir omega-3 yağ asidi eksikliğinin bir diğer belirtisi kuru, kaşıntılı veya pul pul deri. Bu yağ asitleri yağ üreten bezler, vücudunuzdaki cildin doğal nemlendiriciler tarafından gereklidir. Bu dönüş, sağlıklı deri hücre zarlarını tutar ve bol miktarda lipid üretir.Lipitler, suyun cildin üzerinden kaçmasına yardımcı olur ve suyun ve pürüzsüzlüğünü korur. Hatta kırışıklıkları önler ve eskime sürecine karşı çalışır.

Bir araştırma, balık yağının iltihabı azaltarak daha sağlıklı bir cilde sahip olduğunu bildirmektedir. Hatta güneşin neden olduğu iltihaplanmayı azaltabilir. Bir başka çalışmada, çuha çiçeği yağlı kapsüllerinin (omega-6 kaynağı) atopik dermatitli hastalar üzerindeki olumlu etkileri vurgulanmaktadır.

9.Düşük Enerji Seviyesi

İyi bir uyku ve dinlenme durumuna rağmen düşük bir enerji seviyeniz varsa yağ asitlerinin günlük olarak yeterli miktarda alınamayabilir.Omega-3 yağ asitleri vücudunuzun doğru büyüme ve gelişme ve normal beyin fonksiyonu için ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağlardır. Aslında, bu yağlar vücudunuz için en yoğun enerji kaynağıdır. Beyin büyük oranda yağlı asitlerden oluştuğundan, bu yağ asitlerinin düşük bir seviyesi zihinsel yorulmanın yanı sıra fiziksel olarak da yol açabilir. İyi bir uyku ve dinlenme durumuna rağmen düşük bir enerji seviyeniz varsa yağ asitlerinin günlük olarak yeterli miktarda alınamadığından olabilir.

Omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar karbonhidratlarla birlikte yenildiğinde, yağlar aslında karbonhidratların sindirimini yavaşlatır. Bu da insülin duyarlılığını geliştirir ve beyaz ekmek veya makarna gibi basit karbonhidratları yedikten sonra yaşanan şeker krizini azaltır.

10. Soğuk eller ve ayaklar
Bu esansiyel yağ asitleri vücudun çekirdek sıcaklığını ayarlamasına yardımcı olur. Bu yağlar cildin hemen altında bulunur ve vücudun izole edilmesi ve ısı tutulması için yardımcı olur. Bu, dış hava sıcaklığına kıyasla doğru vücut sıcaklığının korunması için önemlidir. Buna ek olarak, bu yağ asitleri, iç çekirdeği aşırı sıcaklık düşüşlerinden korur. Sıcaklık veya iklimde sıkça değişimlerin olduğu yerlere seyahat ederken bu önemlidir. Bir omega-3 yağ asiti eksikliği dışında, magnezyum ve demir eksiklikleri de sizi her zaman soğuk hissettirebilir. Düşük kilolu olma, düşük performanslı tiroid   veya periferik vasküler bir hastalığa sahip olma da bu probleme neden olabilir.