Lifli gıdalar vücudumuz için inanılmaz derecede önemlidir.Lif bakımından zengin bir diyet, kalp rahatsızlığına, inmelere, divertikülit ve diğer sindirim bozukluklarına karşı korunmaya yardımcı olur. Ayrıca tip 2 diyabet riskinizi düşürmenize ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir.

İki temel lif türü vardır: çözünür ve çözünmez. Çözünür lif, kan kolesterolünün yanı sıra kan şekeri seviyelerinin düşmesine yardımcı olsa da, çözünmeyen lif vücudunuzu sindirim sürecine yardımcı olur ve ayrıca kabızlığı önler.
Bununla birlikte, lifli gıdalar tüketmek istemiyorsanız doktorunuza danışarak lif takviyesi alabilirsiniz. Ayrıca lifli gıdalar tükettiğinizde, bol miktarda su içtiğinizden emin olun, çünkü lifli gıdaların düzgün çalışabilmesi için emebileceği ve jöle benzeri bir kütle haline gelebilecek kadar suya ihtiyacınız olacaktır.

İşte, tükemeniz gereken liften zengin gıdalar.

1. Mercimek

Mercimek, diyet lifinden hem çözünür hem de çözünmez türleri açısından zengin bir gıdadır. Önemli miktarda protein ve hayvan kaynaklı proteinlere karşı sağlıklı bir alternatif oluştururlar. Ayrıca folat, magnezyum, demir , çinko , A ve C vitaminleri gibi antioksidan içerirler. Mercimek yiyerek, normal bağırsak hareketlerini teşvik edebilir, kabızlığı önleyebilir ve kolon kanseri riskini azaltabilirsiniz. Kan glikoz düzeylerinizi, kolesterol seviyelerini, iştahınızı kontrol etmenize ve diyabet olma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilirler. Günde 1 fincan mercimek (haşlanmış) 15,6 gram lif sağlar. Ayrıca mercimeği çorba, güveç ve köri bazlı yemeklere dahil edebilirsiniz.

2. Enginar

Koyu renkli bir sebze olan enginar zengin lif içeriği barındırır. Enginarda bulunan liflerin başlıca kaynaklarından biri, prebiyoz olan inulin’dir. İçerideki diğer besinler A, C, E, B ve K vitaminleri, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, bakır ve fosfor’dur. Artı, kalorileri azdır.Bu koyu yeşil sebzeyi diyetinize eklerseniz kilo verme çabalarına yardımcı olabilirsiniz. Ayrıca kardiyovasküler hastalıklarla mücadelede yardımcı olabilir, karaciğer ve sindirim sistemini detoks edebilir ve diyabet kontrolüne yardımcı olabilir. Sadece 1 orta boy enginar (haşlanmış), kadınlar için önerilen lif alımının neredeyse yarısını ve erkekler için üçte birini karşılayan 10.3 gram elyaf sağlar. Enginarı sıcak yemeklerinize veya soğuk olarak salatalara ekleyerek tüketebilirsiniz.

3. Avokado

Avokado, diyetinize eklemeniz gereken başka bir lif bakımından zengin bir meyvedir. Ayrıca kalp için sağlıklı yağların yanı sıra C, E ve K vitaminleri, potasyum, B vitaminleri, bakır, demir, fosfor, protein ve folat bulunur.Diyetinize avokado eklemek, sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur, kolestrol seviyenizi düşürür , kalp sağlığınızı iyileştirir , kilo vermeyi teşvik eder, kan şekerinizi ve çok daha fazlasını düzenler. Sadece 1 orta avokado, yaklaşık 10 ila 12 gram lif içeriyor.
Avokado kalorisi yüksek olduğu için günlük avokadonun yarısını diyetinize ekleyin. Salatalara, smoothie’lere ekleyebilirsiniz. Hatta ekmek ve kızarmış ekmek ve tost için tereyağı veya krema için sağlıklı bir alternatif olarak kullanabilirsiniz.

4. Bezelye

Yeşil veya sarı olan bezelyeler, lif içeriği yüksek olması nedeniyle sağlığınız için son derece yararlıdır. Lif dışında, bezelye protein , fosfor, potasyum, kalsiyum, molibden ve manganez gibi çeşitli vitaminler ve mineraller içerir. Artı, bu lif açısından zengin yiyecekler yağ bakımından düşüktür. Bezelyede bulunan lif, sindirim bozukluklarıyla baş etmede yardımcı olur. Ayrıca, kan kolesterol düzeylerini düşürmek, kanser riskini azaltmak, kan şekeri düzeylerini düzenlemek, kalp sağlığını iyileştirmek, kilo kontrolü ve çok daha fazlasını teşvik etmek için yararlıdır . Sadece 1 fincan bezelye (kaynatılmış) 16.3 gram çözünebilir lif sağlar. Bezelyeyi çorba, güveç ve salatalara protein açısından zengin bir baz hazırlamak için bezelyeleri kullanabilirsiniz.

5. Ahududu

Lif açısından zengin meyveler söz konusu olduğunda, ahududu harika bir seçimdir. Lifin bir kısmı, kolestrolü düşüren pektin biçimindeki çözünür liftir. Bu küçük meyveler ayrıca C vitamini, B kompleksi, manganez, bakır, magnezyum ve demir açısından da yüksektir. Dahası, kalorileri çok düşüktür.Elyafta yüksek olması nedeniyle, ahududu, sindirim sistemini düzenler, kan kolesterol düzeylerini düşürür, kan şekeri düzeylerini kontrol eder ve kilo kaybına yardımcı olur. Ayrıca serbest radikallere bağlı hücre hasarını önlemeye yardımcı olurlar. Sadece 1 su bardağı ahududu 8 gram lif içerir. Bu sulu ve narin meyveyi sabahları yulaf, yoğurt veya tahıl ile karıştırıp tüketebilirsiniz.

6. Badem

Badem, zengin lifli gıdalar kategorisine girer. Badem hem çözünür hem de çözünmez lif bakımından zengindir. Badem ayrıca etkileyici bir besin profili sunar. Bunlar protein, E vitamini, manganez ve magnezyum içerir. Aynı zamanda bakır, B2 vitamini (riboflavin) ve fosfor da vardır.Sindirim sağlığının yanı sıra günde birkaç badem, kalp sağlığını geliştirmeye, kilo almayı ve diyabet ve Alzheimer gibi hastalıklarla mücadele etmeye yardımcı olabilir. Çiğ bademleri atıştırmalık olarak alıp tatlılarınızda , yoğurtta ve salatalara ekleyebilirsiniz. Bademin kalorisi yüksek olduğundan fazla tüketmemelisiniz.

7. Yulaf

Yulaf ve yulaf ezmesi iyi bir lif kaynağıdır. Yulaf, kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde büyük yararlar sağlayan beta-glukan olarak bilinen güçlü bir çözünür lif içerir. Aslında yulaf, gezegende en sağlıklı tahıllardan biridir. Lif dışında, bu tahıl tanesi, demir, magnezyum, potasyum, selenyum, folat ve omega-3 yağ asitleri gibi protein ve besin maddeleriyle yüklüdür. Dahası, güçlü fitotant ve antioksidanlar içerirler.Sadece 1 su bardağı yulaf ezmesi ( pişmiş) 4 gram lif içerir.

8 Kinoa

Kinoa, iki kat daha fazla lif içerir.Bu komple protein gıdası lif bakımından zengindir. Demir, vitamin B6, magnezyum, potasyum, manganez, fosfor, bakır, folat ve çinko gibi diğer önemli besin maddeleri vardır.Kabızlığı hafifletmenin yanı sıra, quinoa, yüksek tansiyonu ve şeker hastalığını azaltarak kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir. Sadece 1 fincan pişmiş quinoa 5 gram lif içerir. Quinoa garnitür veya kahvaltıda püre olarak tüketebilirsiniz. Ayrıca haşlanmış quinoa, salatalara veya çorbalara eklenebilir.
Lif açısından zengin diğer gıdalar ise Chia tohumu, keten tohumu, incir, armut, elma, patlamış mısır, kahverengi pirinç, brokoli, havuç, kepek gevreği, portakal vb..