Güçlü ve Kaslı bir vücuda sahip olmak için spor yapmanın yanında sağlıklı beslenmede oldukça önemli bir rol oynamaktadır. Öncelikle düzenli spor alışkanlığı edinmeli sonrasında da vücut geliştirme besinleri tüketerek daha kaslı bir  vücuda sahip olabilirsiniz.Kas kuvveti egzersizlerini düzenli olarak uygularsanız kaslarınız daha hızlı şekil alacaktır. Ancak yoğun egzersizler yalnız işe yaramaz doğru gıdalarıda tüketmeniz gerekir.

Kas yapmak ve yağ kaybetmek için sıkı bir diyet planına uymanız gerekir. Protein, sağlıklı karbonhidratlar ve sağlıklı yağ içeren gıdaları tüketmelisiniz. Kas oluşturmak için gereken diğer besinler magnezyum, potasyum, bakır, selenyum, kalsiyum, demir ve farklı vitaminlerdir.

Kas yapan yiyecekler ise ;

1.Süt

Süt, iyi bir kas yapıcı gıdadır. Peynir altı suyu ve kazein olmak üzere iki kaliteli protein bulunur. Peynir altı suyu proteini hızla amino asitlere ayrılır ve kan dolaşımına emilir. Öte yandan, kazein yavaşça sindirilir ve vücuda uzun süre daha az miktarda protein sabit bir şekilde verilir. Sütün vücudun kasları oluşturmak için ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineraller, iyi karbonhidratlar ve yağlar da bulunur. Artı, bir elektrolit olan süt, egzersiz sırasında ter içinde kaybedilen şeyleri yeniler. Vücudunuzu nemli tutar.Her egzersizden sonra bir bardak yağsız süt için. Bazı çalışmalar ideal bir karbonhidrat-protein oranına sahip olduğu için çikolata sütünün egzersiz sonrası içilmesini önermektedir. Yine de abartmadan tüketiniz.

2.Yumurta

Yumurta beyazı, kasların yapı taşı olan protein içerir. Aslında, optimum kas kurtarma ve yapımının yanı sıra, kalsiyum, çinko ve demir gibi değerli mineraller için gerekli olan dokuz gerekli amino asidi içeren kaliteli protein içerirler. Yumurta sarısı, A, E, K ve B12, riboflavin ve folik asit gibi bir dizi B vitamini de dahil olmak üzere zengin bir vitamin kaynağıdır. Tüm bu besinler metabolizmanızı hızlandırmak ve yağları enerjiye dönüştürmek için gereklidir .

Kaslar oluşturmak ve sağlıklı kalabilmek için günlük bir veya iki yumurta yiyin. Yumurtaları haşlanmış, yada omlet olarak  pişirebilirsiniz. Özellikle haşlanmış yumurtalardan elde edilen yumurta akları genellikle tercih edilir.

3.Somon Balığı

Balık, özellikle somon, kas yapımı için en iyi gıdalardan biri olarak düşünülür. Somon, uzun zincirli omega-3 yağlarının EPA ve DHA, B vitaminleri ve yüksek kaliteli proteinin eşsiz kombinasyonu nedeniyle yağsız kas oluşturmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, zayıf kas yapısına, onarımına ve iyileşmesine yardımcı olan magnezyum, selenyum, kalsiyum ve demir gibi diğer besin maddeleri içerir.

Somonu ızgara olarak haftada bir veya iki kez salatada veya yeşil sebze ile birlikte tüketin. Mümkünse, deniz somonu tercih edin. Balık sevmiyorsanız, bir balık yağı takviyesi alabilirsin.

4.Ispanak

Ispanak aynı zamanda güçlü, yırtık kas yapımına yardımcı olan en yağsız kas gıdalarından biridir. Yapılan araştırmada ıspanakta bulunan fitoekdisteroitlerin kas büyümesinde yüzde 20’ye varan oranda artış sağladığını keşfettiler. Ayrıca, ıspanaktaki kalsiyum antrenman sırasında kramp oluşumunu önlemek için kasları rahatlatmaya yardımcı olur. Artı, kas oluşumu için önemli olan demir içeriği yüksektir.Besin değerini en üst düzeye çıkarmak ve kas yapımına yardımcı olmak için, çiğ ıspanak suyu veya salatası tüketin. Yaprakları hafifçe buharda pişirip sandviç içinde tüketebilirsiniz.

5. Keten Tohumu

Keten tohumu, vücut yağını kaybetmek ve kas yapımında önemli olan birçok besleyici içerir. Keten tohumları, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan sağlıklı omega-3 esansiyel yağ asitlerinin en iyi bitki kaynaklarından biridir. Kas yapımı sırasında vücudun iltihaplanmasının azaltılması önemlidir. Bu, yoğun egzersiz sonrasında kasların boğulmayacağı ve vücudun kasları daha hızlı iyileştirebileceği anlamına gelir.

Ayrıca, lif bakımından  zengindir , enerji ve dayanıklılığı arttırırlar . Aynı zamanda, vücudunuzun gerektirdiği tüm gerekli amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağıdır.

Onlardan en fazla fayda elde etmek için keten tohumlarını öğütün. Yatmadan önce bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumunu yoğurt veya süt ile birlikte alın. Keten tohumları salatada, tahıllarda, çorbalarda yenebilir.

6.Tavuk Göğsü

Kas elde etmek için bir başka tercih tavuk göğsüdür. Kas dokusunu ve sert antrenman sırasında hasar gören diğer hücreleri onarmak için kolayca sentezlenen yağsız protein kaynağıdır. Ayrıca niasin, vitamin B6, demir, selenyum ve çinko gibi diğer vücut geliştirmeye uygun besin maddeleri barındırıyor. Fırında, yağda kavrulmuş veya ızgara tavuk göğsü yemeği diyetinizde yağsız kas oluşturma proteini almak için en iyi seçenektir. Ayrıca çorba ve salatada tavuk göğsü tüketebilirsiniz. Tavuğu dersi alınmış olarak  yemeyi unutmayınız.

7.Kinoa

Kinoa protein açısından yüksek ve kalorinin düşük olması nedeniyle yağsız kas yapımında ideal bir besindir. İçerdiği protein, dokuz önemli amino asidinden oluşur; bu, kasları inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olacak eksiksiz bir protein demektir.

Kinoa ayrıca lif, riboflavin, kalsiyum, vitamin E, demir, potasyum, fosfor, magnezyum, folik asit ve beta-karoten bakımından da yüksektir.

Ek olarak,kinoa’da bulunan ekdisteroitler, artmış kas kütlesini teşvik eder ve yağ kütlesinin azaltılmasına yardımcı olurlar. Buna ek olarak, glutensiz ve kolesterol içermez.

Kinoa harika tadı ve pişirmesi kolaydır. Çorbanıza ve salatalarınıza ekleyebilir, hatta et ve yeşil sebzelerle pişirebilirsiniz. Kas yapımına yardımcı olmak için egzersizinizden sonra kinoa yemeyi deneyin.

8. Baklagiller

Kas inşa etme konusunda ciddiyseniz, diyetinize daha fazla baklagiller eklemelisiniz. Farklı türdeki bakliyat protein, kompleks karbonhidrat ve elyafın besleyici kaynaklarını oluşturur. Protein kas gücünü arttırmaya ve sürdürmeye yardımcı olur. Elyaf, çeşitli besin maddelerinin emiliminde ve kullanımında yardımcı olan uygun insülin tepkisi için gereklidir. Kompleks karbonhidratlar, çalışmak için daha istikrarlı ve daha uzun süreli bir enerji kaynağı sağlar. Baklagiller arasında fasulye , lima fasulyesi, siyah fasulye, nohut, mercimek ve kara gözlü bezelye bulunur. Çorbalar veya salatalard olarak  bakliyat yiyebilirsiniz.

Ayrıca Ay çekirdeği,Brokoli,Yulaf, Domates,Portakal,Elma,Havuç,Su,Yeşil çay,Pancar,Zerdeçal, Ananas,Badem,Kivi,Tahin, Salatalık,Kırmızıbiber, Sirke,
Avokado,Böğürtlen ,fıstık ezmesi ve Kefir  tüketebilirsiniz.