Demir, vücutta birkaç önemli fonksiyona hizmet eden bir mineraldir. Ana işlevi vücudunuz boyunca oksijen taşımak ve kırmızı kan hücreleri yapmaktır. Demir, besinlerden almanız gereken önemli besin maddelerinden biridir. Önerilen günlük demir alım miktarı (RDI) 18 mg’dır. İlginç bir şekilde, vücudunuzun emdiği demir miktarı, ne kadar depoladığınıza bağlıdır. Her gün kaybettiğiniz demir miktarını değiştirmek için yaptığınız demir alımı çok düşükse bir eksiklik oluşabilir.

 

Demir eksikliği anemiye neden olabilir ve yorgunluk gibi semptomlara yol açabilir. Demir açısından zengin gıdalar tüketmeyen adet gören yapan kadınlar özellikle yüksek risk altındadır. Bu yazıda demir eksikliğine iyi gelen besinleri bulacaksınız.

 

Kabuklu Deniz Ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri lezzetli ve besleyicidir. Tüm kabuklu deniz ürünleri demir bakımından yüksektir, ancak istiridye ve midye özellikle iyi demir kaynaklarıdır. Örneğin, 100 gram istiridye porsiyonu, günlük alınması gereken miktarın % 155’i olan 28 mg’a kadar demir içerebilir. Bununla birlikte, istiridyelerin demir içeriği oldukça değişkendir ve bazı çeşitler çok daha az miktarda demir içerebilir.

 

Kabuklu deniz ürünlerindeki hem demir, vücudunuzda bulunan hem olmayan demirden daha kolay emilir. İstiridyenin bir porsiyonu ayrıca, 26 gram protein, günlük ihtiyacın % 37’is kadar C vitamini ve günlük B12 vitamini ihtiyacının % 1,648’ini sağlar. Aslında, tüm kabuklu deniz ürünleri besin maddeleri bakımından yüksektir. Ayrıca kanınızdaki kalp sağlığına etki eden iyi (HDL) kolesterol düzeyini artırdığı gösterilmiştir. Bazı balıklarda ve kabuklu deniz ürünlerinde civa ve toksinlerle ilgili yasal kaygılar olmasına rağmen, deniz mahsullerini tüketmenin yararları risklerden daha ağır basmaktadır.

Ispanak

Ispanak çok az kalori içermesine rağmen birçok sağlık yararı vardır. 100 gram pişmiş ıspanak, 3.6 mg veya günlük ihtiyacın % 20’si kadar demir içerir. Ayrıca ıspanak C vitamini açısından da zengindir. Bu önemlidir, çünkü C vitamini demir emilimini önemli ölçüde artırır.

 

Ispanak ayrıca kanser riskini ve iltihaplanmayı azaltan ve gözlerinizi hastalıktan koruyabilen karotenoid adı verilen antioksidanlar açısından zengindir. Yağla birlikte ıspanak ve diğer yapraklı yeşillikleri tüketmek vücudunuzun karotenoidleri emmesine yardımcı olur, bu yüzden ıspanakla zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ yediğinizden emin olun.

 

Karaciğer ve Diğer Sakatatlar

Sakatat son derece besleyicidir. Popüler türleri arasında karaciğer, böbrek, beyin ve kalp bulunur. Bunların hepsi demir bakımından yüksektir. Örneğin, 100 gram sığır karaciğeri 6,5 mg demir veya günlük ihtiyacın % 36’sı oranında demir içerir.

 

Sakatat, protein bakımından yüksektir ve B vitaminleri, bakır ve selenyum açısından zengindir. Karaciğer özellikle A vitamininden yüksektir ve porsiyon başına günlük demir ihtiyacının % 634’ünü ihtiva eder. Sakatat ayrıca iyi bir kolin kaynağıdır. Kolin, beyin ve karaciğer sağlığı için önemli besin maddelerinden biridir.

 

Bakliyat

Baklagiller besinlerle doldurulur. En yaygın baklagillerden bazıları fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir. Özellikle vejetaryenler için büyük bir demir kaynağıdır. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, günlük demir ihtiyacının % 37’si olan 6,6 mg demir içerir.

 

Baklagiller ayrıca folat, magnezyum ve potasyum bakımından zengindir. Dahası, çalışmalar fasulye ve diğer baklagillerin diyabetli kişilerde inflamasyonu azaltabildiğini göstermiştir. Baklagiller metabolik sendromlu kişilerde kalp hastalığı riskini de azaltabilir. Ayrıca, baklagiller kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunlar, doygunluk hislerini artırabilen ve kalori alımını azaltabilen çözünür lif bakımından çok yüksektir.

 

Bir çalışmada, fasulye içeren yüksek lifli bir diyetin, kilo kaybı için düşük karbonhidratlı diyet kadar etkili olduğu gösterilmiştir. Demir emilimini en üst seviyeye çıkarmak için, domates, yeşillikler veya turunçgiller gibi C vitamini içeren yiyeceklerle birlikte baklagilleri de tüketin.

 

Kırmızı Et

Kırmızı et doyurucu ve besleyicidir. 100 gramlık porsiyonu günlük demir ihtiyacının % 15’i olan 2.7 mg demir içerir. Et ayrıca protein, çinko, selenyum ve çeşitli B vitaminleri açısından da zengindir. Araştırmacılar et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerini düzenli olarak tüketen kişilerde demir eksikliğinin daha az olabileceğini öne sürmüşlerdir.

 

Aslında kırmızı et, muhtemelen en kolay erişilebilen ve aynı zamanda anemi eğilimi olan insanlar için önemli ve kolay erişilebilen demir kaynağıdır. Aerobik egzersizin ardından demir depolarındaki değişikliklere bakılan bir çalışmada, et tüketen kadınlar demir takviyesi alanlara göre daha iyi demir tuttuğu gösterilmiştir.

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeğinin 28 gramlık porsiyonu günlük demir ihtiyacının % 23’ü olan 4.2 mg demir içerir. Ayrıca, kabak çekirdeği iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Bunun yanı sıra, birçok insan için en iyi magnezyum kaynakları arasındadır. 28 gramlık bir porsiyon kabak çekirdeği günlük ihtiyacın % 37’si kadar magnezyum içerir ve bu da insülin direnci, diyabet ve depresyon riskini azaltmaya yardımcı olur.

 

Kinoa

Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, günlük demir ihtiyacının % 15’i olan 2.8 mg demir sağlar. Dahası, kinoa gluten içermez, bu da çölyak hastalığı olan veya gluten intoleransının diğer formları için iyi bir seçimdir. Kinoa ayrıca protein bakımından çok zengindir, ayrıca folat, magnezyum, bakır, manganez ve diğer birçok besin bakımından da zengindir.

 

Ek olarak, kinoa diğer tahıllardan daha fazla antioksidan aktiviteye sahiptir. Antioksidanlar, hücrelerinizi, metabolizma sırasında ve strese yanıt olarak oluşan serbest radikallerin verdiği zararlardan korurlar.

 

Hindi Eti

Hindi eti sağlıklı ve lezzetli bir besindir. Aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır. 100 gramlık bir porsiyonu, günlük demir ihtiyacının % 13’ü olan 2.3 mg demir içerir.  Hindi eti ayrıca çinko için günlük ihtiyacın % 30’u ve selenyum için günlük ihtiyacın % 58’i dahil olmak üzere çeşitli B vitaminleri ve mineraller içerir. Buna ek olarak, porsiyon başına etkileyici şekilde 29 gram protein içerir.

 

Hindi gibi yüksek proteinli gıdaların tüketilmesi kilo kaybına yardımcı olabilir, çünkü protein yemeğinizi tamamlamanızı sağlar ve bir öğünden sonra metabolizmanızı artırır. Yüksek protein alımı ayrıca, kilo kaybı sırasında ve yaşlanma sürecinin bir parçası olarak ortaya çıkan kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

Brokoli

Brokoli inanılmaz besleyicidir. 156 gram pişmiş brokoli, günlük demir ihtiyacının % 6’sı olan 1 mg demir içerir. Bu onu oldukça iyi bir demir kaynağı haline getirir. Dahası, brokolinin bir porsiyonu, vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olan günlük C vitamini ihtiyacının % 168’ini içerir.

 

Ek olarak, brokoli folat bakımından yüksektir ve 6 gram lif sağlar. Aynı zamanda vitamin K içerir. Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana da içeren, turpgillerden oluşan sebze ailesinin bir üyesidir. Közlenmiş sebzeler, kansere karşı koruyucu olduğuna inanılan bitki bileşikleri olan indol, sülforafan ve glukosinolat içerir.

 

Demir İnanılmaz Önemlidir

Demir, düzenli olarak tüketilmesi gereken önemli bir mineraldir. Çoğu insan gıdalardan emdikleri demir miktarını kolaylıkla düzenleyebilir. Et veya balık yemezseniz, bitkisel demir kaynaklarını tüketirken bir C vitamini takviyesi alarak emilimi artırabileceğinizi unutmayın.

Kaynak:

https://www.healthline.com/nutrition/11-healthy-iron-rich-foods