D vitamini, doğrudan güneş ışığının cilde temasıyla vücutta oluşan, yağda çözünen bir mineraldir. Bu nedenle güneş ışığı vitamini olarak da adlandırılır. Güneş ışığı en önemli vitamin D kaynağıdır. Yapılan bilimsel çalışmalar D vitamini depolarını yenilemek için sabah saat 10’dan öğlen 3’e kadar beş ila 30 dakika boyunca güneşe çıkmak gerektiğini bildiriyor. D vitamini ayrıca sardalye, ton balığı, kılıç balığı gibi yağlı balıklarda, karaciğerde, portakal suyunda, sütte, peynir ve yumurtada bulunan bir vitamindir. Bu makalemizde günlük D vitamini ihtiyacı nedir, D vitamini kaç olmalı, D vitamini vücutta ne işe yarar, D vitamini eksikliğinde hangi hastalıklar görülür ve D vitamini içeren besinler ve içerdikleri D vitamini miktarları hakkında bilgiler verdik.

Günlük D vitamini ihtiyacı ne kadardır?

0-1 yaş 400 IU

1-70 yaş 600 IU

70 yaş yukarısı 800 IU

Emziren kadınlarda D vitamini ihtiyacı 600 IU

Hamilelerde D vitamini ihtiyacı 600 IU

D vitamini kaç olmalı?

D vitamini seviyeniz kan testi ile tespit edilir. D vitamini değeri güneşli bölgelerde yaşayan ve yeteri kadar güneşlenen kişilerde D vitamini düzeyleri 40ng/mL’nin  üstünde olmalıdır. D vitamini seviyesi 20-50 ng/ml aralığında olanlar alt sınırda, 50-60 ng/ml aralığında olanların iyi durumda olduğu, 100 ve üzerindeki sonuçların ise toksik düzeyde olduğu kabul ediliyor.

D vitamini eksikliği hangi sağlık sorunlarına neden olur?

1. Kanda kalsiyum seviyesinde düşüklük
2. Kanda fosfor seviyesinin düşüklüğü
3. Çocuklarda kemiklerin yumuşaması ve eğilmesi
4. Kemik kırılganlığında artma, kemiklerin kolay kırılması ve kemik kütlesinde azalma.

D vitamininin görevleri nelerdir?

1. Kandaki kalsiyum ve fosforun normal seviyede kalmasını sağlayacak kemik erimesini önler.Kemik ve dişleri güçlendirir.
2. Kasları kuvvetlendirir. D vitamini eksikliğinde kas güçsüzlüğü ve kas ağrısı gibi sorunlar görülür.
3. D vitamini eksikliği yorgunluk, halsizlik ve vücutta ağrı gibi belirtilete neden olur.
4. D vitamini insülinin pankreastan salgılanımını düzenler
5. D vitamini bazı kanser türlerinin,kalp ve diyabet hastalığının oluşumunu önler.
6. Kişiyi depresyondan korur.
7. Damar basıncını düzenleyerek tansiyonu dengeler.
8. D vitamini insülin direncini güçlendirir.
9. Tiroit fonksiyonları ve normal kan pıhtılaşması için gerekli olan bir vitamindir.

D vitamini İçeren Besinler, Yiyecekler Nelerdir?

D vitamini içeren, D vitamini açısından en zengin besinler şunlardır;

Somon balığı

En iyi proteinlerden olan ve kalp sağlıklını güçlendiren omega-3 yağlar içeren somon balığı, aynı zamanda D vitamini açısından en zengin kaynaklardan biridir. 85 gr. somon balığında 447 IU D vitamini bulunur. Uskumru, ton balığı ve sardalya gibi her çeşit yağlı balık da D vitamini açısından zengindir. 85 gr uskumru balığı 360 IU, 85 gr orkinos balığı ise 200 IU vitamin D içerir.

Morina karaciğeri yağı ( Cod Liver Oil) hapı

“Cod Liver Oil” hapı balık sevmeyenler için eczanelerden temin edilebilecek D vitamini, A vitamini ve omega-3 yağ asitleri bakımından son derece zengin olan bir balık yağı hapı türüdür. Bu yağı düzenli olarak tüketmek, sağlıklı ve güçlü kemiklerin gelişmesine, yetişkinlerde osteoporozun önlenmesine ve beyin aktivitesinin iyileşmesine yardımcı olacaktır. 1 adet Cod Liver Oil balık yağı hapı size 135 IU D vitamini kazandırır.

Dana karaciğeri

Dana karaciğeri de D vitamini için iyi bir kaynaktır. 85 gr. ciğer 42 IU D vitamini içeriği ile günlük D vitamini ihtiyacının dörtte birini karşılar. Dana karaciğeri ayrıca B12, demir ve protein açısından da zengindir.

Ton balığı (Orkinos balığı)

Lezzetli ve sağlıklı bir besin olan ton balığı da D vitamini açısından önemli kaynaklardandır. 100 gr. ton balığı 236 IU D vitamini içerir. Taze ton balığı sağlık için çok faydalı en besleyici gıdalardandır. Hafızayı güçlendirir, beyin fonksiyonlarının düzenli çalışmasına yardımcı olur.

Yumurta

Yumurta da önemli D vitamini kaynaklarındandır. 1 yumurta tüketmek günlük D vitamini ihtiyacının %10’unu temin eder. Çayırda yetiştirilen tavuklar açık havada çok vakit geçirirler. Dolayısıyla bu tavukların yumurtaları, piyasadaki diğer yumurtalara nazaran daha fazla D vitamini içerir.

Süt

İnek sütü de önemli D vitamini kaynaklarındandır. Bir bardak süt, günlük D vitamini gereksiniminizin% 20’sini karşılayacaktır. İnek sütünde ayrıca kalsiyum, fosfor ve riboflavin gibi vücudumuzun ihtiyaç duyduğu birçok besleyici madde bulunur.

Uskumru

D vitamini açısından zengin olan bir diğer balık türü de uskumrudur. Uskumruda ayrıca çok miktarda omega-3 yağ asidi bulunur. Yalnızca 85 gr. uskumru, günlük D vitamini ihtiyacının % 90’ını size sağlayabilir. Dolayısıyla, bu balığı sıkça tüketen kişiler, insan vücudunun tek başına üretemeyeceği gerekli mineral ve vitaminleri uskumru balığı sayesinde temin edebilirler.

Portakal suyu

Bir bardak taze portakal suyu güne başlamanın en iyi yoldur. Bir bardak portakal suyunda 100 IU D vitamini ve 120 kalori bulunur. Portakal suyu ayrıca önemli C vitamini kaynaklarındandır. “American Journal of Clinical Nutrition” tıp dergisinde 2003 yılında yayımlanan bilimsel çalışmaya göre, günde en az iki bardak portakal suyu içmek vücuttaki C vitamini miktarını yüzde 40 ila 64 artırmaktadır.