Farklı renklerdeki meyve ve sebzeleri tükettiğimizde farklı antioksidanları vücudumuza almış oluruz. Daha çok çeşitte ve miktarda antioksidan almak için meyve ve sebzelerde renk çeşitliliği sağlamak çok önemli. İşte kitabıma da adını verdiğim renklerle diyet, renkli beslenerek sağlığınıza katkı sağlıyor.

5 rengi kapsayan Renklerle Diyet’ te kırmızı, beyaz, yeşil, mor ve turuncu renk grubu yer alıyor. Bu renk grubunda yer alan meyve ve sebzeleri her gün en az 1 avuç kadar tüketmek gerekiyor. Rengarenk meyve ve sebzeler sofralarımızı ve beslenmemizi renklendirirken; bizi kalp hastalıkları, kanser, sindirim sistemi hastalıkları, diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıklara karşı da korumaya yardımcı olur.

5 renkte meyve ve sebzelerin yer aldığı, tüm besin gruplarının menülerde bulunduğu sağlıklı bir beslenme programı hazırladım. Aşağıda bulunan bu 7 günlük ‘renklerle diyet’ programında, besinlerin miktarlarını örnek olarak yazdığımı vurgulamak isterim. Menülerde yer alan besinlerin miktarları, kişinin ihtiyacına göre değişkenlik gösterir. Zayıflama diyeti uygulamak istiyorsanız; ihtiyacınız olan besinleri ve miktarlarını Diyetisyeninizden öğrenmelisiniz.

7 günlük Örnek Renklerle Diyet Programı:

1. Gün

Kahvaltı:

Domatesli keçi peynirli esmer tost
Dereotu, sarı biber
2 tam ceviz
Yeşil çay

Ara:

1 orta boy nektarin

Öğle:

Peynirli sandal sefası (kabak)
4 kaşık domatesli bulgur pilavı
1 kase kefirli cacık (tarifi aşağıda)

Ara:

1/2 haşlanmış mısır

Ara:

1 orta boy armut
kahve

Akşam:

3 adet Maydanozlu cızbız köfte
5 kaşık yoğurtlu semizotu salatası
1/2 yuvarlak esmer lavaş
Mor lahana salatası

Ara:

1 büyük avuç yeşil erik

2. Gün

Kahvaltı:

1 fincan light Süt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 orta boy elmanın rendesi
Tarçın
6-7 badem

Ara:

3 adet kayısı
Az sütlü kahve

Öğle:

Izgara somon
Izgara kuşkonmaz
Sumaklı soğan salatası (sirke ve limon)
1 adet yuvarlak tam buğdaylı lavaş

Ara:

2 adet taze kayısı ve 5-6 badem

Ara:

1 avuç leblebi

Akşam:

8-10 adet kıymalı bulgurlu yaprak sarma
3 kaşık light yoğurt
Beyaz peynirli domates salatası

Ara:

1 avuç çilek

3. Gün

Sabah:

2 yemek kaşığı yağsız lor
1 adet haşlanmış yumurta
Domates, salatalık, maydanoz
1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı
2 dilim light ekmek
Açık çay

Ara:

1 avuç dolusu siyah dut
Türk kahvesi (sade)

Öğle:

7-8 kaşık hindi eti ve patlıcan küpleri
6 kaşık domatesli zeytinli makarna
1 bardak otlu ayran(tarifi aşağıda)

Ara:

2 adet yulaflı grissini
Naneli yeşil çay

Ara:

10 adet fındık ve 1 orta boy şeftali küpleri

Akşam:

Sarımsaklı çipura(150 gr.)
Çilekli roka salatası

Ara:

1 orta boy elma (üzerine toz kahve)

4. Gün

Kahvaltı:

2 kaşık tam tahıllı kahvaltılık gevrek(sade)
3 kaşık light yoğurt
1 avuç çilek
Tarçın

Ara:

Tarçınlı armut dilimleri (1 orta boy armut)
Türk kahvesi

Öğle:

6-7 kaşık kıymalı kabak
3 kaşık light yoğurt
2 dilim çavdar ekmeği
Domates dilimleri

Ara:

2 ceviz ve 3 kayısı

Ara:

2-3 adet siyah pirinç çıtırı
Limonlu Yeşil çay

Akşam:

Arpacık soğanlı tavuk şiş
Havuç ızgara
1 büyük bardak kefir
1 adet kepekli kıtır ekmek

Ara:

1 avuç dolusu kiraz

5. Gün

Kahvaltı:

Renkli omlet (tarifi aşağıda)
2 küp tatlı lor peyniri
1 dilim tam tahıllı ekmek
Cherry domatesler ve yeşillikler
Limonlu çay

Ara:

1 kalın dilim ananas

Öğle:

Ispanak yatağında levrek (150 gr)
4 kaşık esmer pirinç pilavı
Havuç maydanoz salatası

Ara:

1 bardak otlu ayran (tarifi aşağıda)

Ara:

2 adet yulaf kurabiyesi (tarifi aşağıda)
Tarçınlı yeşil çay

Akşam:

Keçi peynirli erikli salata (domates, yeşillikler ve mor erik ile)
1 büyük bardak otlu ayran (tarifi aşağıda)

Ara:

4 adet yeni dünya

6. Gün

Kahvaltı:

1 dilim çavdar ekmeği
Maydanoz, domates salatası
5 adet siyah zeytin
2 küp keçi peyniri
yeşil çay
1/2 yeşil elma

Ara:

3 dilim kuru ananas
Soğuk kahve

Öğle:

3 tepeleme kaşık baharatlı dana sote
4-5 kaşık yoğurtlu kabak salatası
4 kaşık kepekli makarna

Ara:

2 adet tahıllı grissini+ 1 tatlı kaşığı light labne peyniri + cherry domates

Ara:

7-8 badem ve 1 orta boy şeftali

Akşam:

1 kepçe mantar çorbası
3 adet fırın köfte
3 kaşık light yoğurt
yeşil soğan salatası

Ara:

1 avuç dolusu kiraz

7. Gün

Ispanaklı sütlü yumurta
1 dilim tam tahıllı ekmek
Zeytinyağlı kekikli pişmiş domates
Yeşil çay
2 adet kayısı

Ara:

3 üçgen dilim karpuz

Öğle:

6 kaşık kıymalı patlıcan yemeği
2 dilim tahıllı ekmek
1 kase kefirli cacık(tarifi aşağıda)

Ara:

2 ceviz ve 1 elma tarçın serpilerek
Türk kahvesi

Ara:

1 adet yulaf kurabiyesi(tarifi aşağıda)
Kuşburnu çayı

Akşam:

Fırında sarımsaklı Lüfer
Armutlu roka salatası

Ara:

1 avuç mor üzüm

Niçin Renklerle Diyet?

Hepimiz sağlıklı ve mutlu olmak, renkli bir hayata sahip olmak isteriz. Renksiz ve tekdüze geçen günler bize keyif vermez. Tek renkten oluşan bir beslenme düzeni de bize keyif vermeyecektir. Besinlerde renk çeşitliliği sağlık için de çok önemlidir. Her farklı renkteki meyve & sebzede farklı vitamin ve mineraller; farklı antioksidanlar bulunur.

Domates, karpuz, çilek, kuşburnu, vişne, kiraz, greyfurt, nar, kırmızı pancar, kırmızı soğan, kırmızı biber gibi KIRMIZI renk grubunda yer alan besinler; başta likopen ve C vitamininden zengin besinlerdir. Kırmızı besinler bizi kanser ve kalp hastalıklarına karşı korurlar.

Şeftali, kayısı, kavun, mango, portakal, mandalina, şeftali, Trabzon hurması, ananas, limon, sarı biber, mısır gibi SARI-TURUNCU renkteki meyve ve sebzeler, başta A vitamini olmak üzere pekçok vitamin ve antioksidandan zengindir. Kansere karşı etkili olan turuncu renkteki bu besinler, bağışıklık sistemini güçlendirir; göz ve cilt sağlığımızı korur.

Yeşil üzüm, maydanoz, roka, kivi, lime, yeşil soğan, avokado, marul, salatalık, ıspanak, brokoli, yeşil biber gibi YEŞİL renkte yer alan meyve ve sebzeler yüksek C vitamini içermeleri ile dikkat çekerler. Bağışıklık sistemi güçlendirici yeşil renkli besinler, bizi kanser ve kalp hastalıklarına karşı korur; pekçoğumuzun şikayetçi olduğu vücuttaki fazla ödemin atılmasına yardımcı olur.

Antosiyanin ve resveratrol isimli çok güçlü antioksidan maddeler içermeleri ile bilinen MORrenkteki besinler, gençlik ve güzellik verirken; kalp hastalıkları, kanser ve felç gibi hastalıklara karşı koruyucudur. Mor üzüm, böğürtlen, yaban mersini, incir, patlıcan, mor erik, siyah dut, kan portakalı mor grupta yer alan meyve ve sebzelerdendir.

Beyaz renkli meyve ve sebzeler, güçlü bir antioksidan olan antoksantin isimli pigmenti içerirler. Aynı zamanda prebiyotik özellikleri ile dikkat çeken beyaz renkli besin grubunda; karnabahar, soğan, sarımsak, turp, mantar, zencefil, elma, armut, ayva, muz yer almaktadır.
Rengarenk besinlerden oluşan bir diyet programı ile hayatınızın da renklendiğini göreceksiniz.

PROGRADA YER ALAN BAZI RENKLİ YİYECEKLERİN TARİFLERİ VE YAPILIŞI:

Kefirli cacık (1 porsiyon)

Malzemeler: 1 büyük bardak kefir
1 salatalık
1 tutam taze nane
kırmızı pul biber

Yapılışı: Salatalıkları kabuklarını soymadan ince halkalar şeklinde doğrayın. Kaseye koyduğunuz kefirin üzerine ilave edin. Taze nane parçaları ve kırmızı pul biber ekleyerek servis edin.

Armutlu roka salatası (2 porsiyon)

Malzemeler:

1 demet roka, 1 orta boy armut, limon, balzamik sirke, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yapılışı: Armutların kabuklarını soymadan dilimleyin ve yapışmaz tavada veya tost makinesinde arkalı önlü pişirin. Yıkanıp doğranmış rokaların üzerine koyun ve sosunu ekleyerek servis yapın.

Renkli Omlet(1 porsiyon)

Malzemeler:

1 adet yumurta,
1/2 sarı biber,
1/3 kırmızı biber,
Maydanoz,
domates küpleri,
3-4 adet mantar,
Karabiber
Kekik

Yapılışı:

Tüm malzemeleri cam kase içinde çırparak karıştırın.
Hazırladığınız karışımı yapışmaz tavada pişirin.

Yulaf kurabiyeleri (8-10 adet)

Malzemeler:

1 çay bardağı yulaf ezmesi
1 kahve fincanı tam buğday unu
2 Yemek kaşığı yoğurt
1yumurta
12 adet Kuru kayısı
10-11 adet kuru erik
3 Yemek kaşığı kuru yaban mersini
3-4 Yemek kaşığı tarçın
1 avuç içi kadar kuru elma
4 adet kuru incir
3 yemek kaşığı kırık fındık
1 paket kabartma tozu
1 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı:

Minik küpler şeklinde doğranmış kuru meyveleri ve diğer tüm malzemeleri cam bir kasede kaşık yardımı ile ezmeden karıştırın. Hazırladığınız kurabiye harcını 1 er kaşık tepside yağlı kağıt üzerine dizin ve 170 C ısıtılmış fırında kurabiyeleri ortalama 25 dak. pişirin.

Yeşil Ayran (1 porsiyon)

Malzemeler:

1/3 demet Roka
1/4 demet dereotu
1 küçük boy salatalık
2-3 dal taze nane
2 yemek kaşığı light yoğurt
su

Hazırlanışı:

Tüm malzemeleri blendıra koyduktan sonra çalıştırın ve iyice karışmasını sağlayın. Soğuk servis yapın.